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精油香氛舒压助眠五步骤

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浏览:- 发布日期:2019-02-23
我们可以善用芳疗的自然元素,将有助于提升好的睡眠品质,其要素包括五感共振,从色调灯光、肤触感受、气味馨香、温度体感、味觉餐宴等,皆有助良好的睡眠。除了控制每日咖啡因摄取、白天不宜过度补眠、睡前3小时不宜进行激烈运动外,试着缓下脚步,随我进入这安稳沉静香氛助眠吧。
Step1调整居家的色彩灯光
为营造良好舒适的睡眠环境,需在傍晚之后逐渐减少光源的刺激,无论是看电视、手机…等都是光源的刺激。比方如果你在家里,可于睡前的每隔1小时关闭一处光源,如此即可使人体本能回归,为舒适好眠做准备。当睡眠进行时,请务必「关闭所有光源」,否则任何一丝微弱光线都将导致松果体作出错误判断,而影响睡眠及人体健康,或许肥胖也将因此尾随哦!
Step2让肤触感受舒适安稳
为求沉静好眠,被褥的舒适是必要性的,选择柔软透气、能排湿的寝具为重,因此棉、软麻将会是较好的选项。另要注意定期洗涤,避免尘螨、脏污刺激免疫系统,而影响了睡眠!
浸泡洗涤居家被褥衣物时,可滴入十几二十滴的精油,不仅消毒杀菌,也让衣服带有精油的芳香。已有研究显示,能够有效消灭尘螨的精油有茶树、迷迭香、罗文莎叶、丁香、月桂…等。

薰衣草


Step3运用芳香气味助眠
树脂、木心或者花朵的气息,这类精油多富含得以镇定安抚的酯类成分。酯类分子协助安抚、镇静中枢神经,让交感神经与副交感神经稳定交替,即可稳定日常所需,达到安定舒眠功效。
你可以选择镇静助眠的精油,乳香、真正薰衣草、檀香、罗马洋甘菊、卡塔菲、橙叶、马郁兰、大西洋雪松、岩兰草、玫瑰、橙花,滴3-6滴于枕边木头或任何可以附着精油的摆饰品上。倘若家中有精油香薰机、扩香石亦可滴入使用,藉香气挥散、安神助眠。
Step4调整室内体感温度
理想的室内温度因各人主观及需求而有差异,据研究指出、舒适的寝室温度大约在22-25℃,而被窝温度在32-34℃时最容易入睡。研究团队透过脑波检查(Electroencephalograph,EEG)测量受试者睡眠时,脑神经细胞所产生的电位变化,其测量的睡眠结果显示,受试者多数在26℃的睡眠环境得以有最佳的睡眠质量。这是因为人体在睡眠时的基础代谢率会降低10-20%左右,体温也会在熟睡之际从37.1℃下降至36.5℃,因此睡眠环境温度不过高,但也不会过冷。于入睡之前,先设定23℃室温,并开启舒眠功能,如此冷气得以恒温运转,于熟睡之际再逐渐回升室温至26℃,即能营造一个优质舒适的睡眠环境。
Step5晚餐后一杯花草茶有助安神
有助睡眠的味觉,在这里指的不是美食餐宴,而是用花草茶饮辅助人体安神镇定,罗马洋甘菊、玫瑰都是很好的选择。于晚餐1个小时之后饮用,藉由花草茶之暖心舒压特性,享受夜晚时光的沉静安适。或许你会担忧花茶饮用会增加夜尿频率而干扰睡眠。然而事实证明,细胞于睡眠时所进行的新陈代谢依然需要水份供给,花草浸泡茶饮亦不似茶叶般具利尿特性,所以不用太担心,只要于睡前提前2-3小时适量饮用,即便无妨!
Step6维护呼吸好品质
呼吸与睡眠质量息息相关,唯有深沉平稳的呼吸得以稳定安抚人体中枢神经,藉由神经和谐以增进睡眠安适。人体呼吸简单以两种方式呈现:胸式呼吸及腹式呼吸。
胸式呼吸为吸气时胸腔鼓起,牵连推动肩膀上提,其呼吸形态过于短促,且易造成肩颈僵硬,并因氧气吸取不足,容易形成胸闷与细胞缺氧现象。而腹式呼吸为全球公认标准之呼吸方式,氧气藉由鼻腔进入气管、支气管,于肺泡处进行氧气与二氧化碳之气体交换,当腹式深呼吸行进,介于胸腔与腹腔的横膈膜将下降,而腹部将因此拱起凸出,则吐气的时候腹部可稍许用力,让横膈膜上提。吸吐可缓慢延长至吸气6-8秒、吐气8-10秒,不仅供给人体氧气所需,并且透过横膈膜与腹腔的协力,增进腹腔肌力,更有助腹部脂肪软化代谢哦!
Step7随着轻柔音乐更好眠
夜深了…莫论世俗烦嚣,都应当消弥排除各种担忧与烦恼,好好进入梦乡,为明天的活力储备能量。随着睡眠的重要性被突显,多个国家的睡眠协会都不约而同地提出音乐的影响性,音乐治疗相关研究指出,舒眠的音乐应当着重于舒压放松。
相关音乐原则即包括乐音轻柔、节奏稳定、结构组成多以弦乐或大自然合声,避免铜管乐器或打击乐器使用。其实不管何种音乐选择、只要能够让你于聆听时得以降低心跳逮率、放空压力反应、降低主观焦虑,则情绪身心得以舒缓,即是舒适睡眠的重点所需。
就我而言、我喜爱于睡前播放轻柔的乐声,没有歌唱、仅有简单的节奏或者纯粹的大自然乐章,闭眼凝听犹如置身幽静山林,空间回荡着大地律动的气息,感受山涛水色,云雾风徐,偶尔跃入的虫鸣鸟叫,鲜活了脑海里的画面,更吹拂驱逐那整日的疲惫。